את מוזמנת לצפות בסרטון הבא, הכולל מגוון תרגילים לעיצוב הרגליים בחדר הכושר בכל הרמות. ישנם תרגילים לרמה קלה ועד לרמה מאוד קשה, לכן אני ממליצה לך לבחור את התרגילים האולטימטיביים עבורך והמותאמים לרמת הכושר הגופני שלך.
11 תרגילי כושר לרגליים שתוכלי לעשות בחדר הכושר
עבודה פליאומטרית לרגליים – תרגיל הכולל שילוב של סקוואט יחד עם לאנצ'ים דינמיים, כאשר תרגיל זה מחזק מאוד את שרירי הרגליים, מקפיץ את הדופק ומזרים את הדם (נהדר לתרגיל חימום לתחילת האימון).
ברידג' כנגד כדור פיטבול – בשכיבה על הגב, תניחי את שתי עקבי הרגליים על הכדור, הרימי את הישבן כמה שיותר גבוה, ובצעי מעין "גילגולים" של הכדור אלייך. תרגיל המחזק את שרירי הירך האחורית ומפעיל את שרירי הישבן.
ברידג' עם רגל אחת ללא כדור – בשכיבה על הריצפה, קפלי את שתי הרגליים והרימי רגל אחת באוויר. לאחר מכן, בצעי עליות של האגן והישבן כלפי מעלה ואחרי מספר חזרות תרגישי את שרירי העכוז וההמסטרינג עובדים. לקינוח, בצעי את אותו תרגיל כאשר שתי הרגליים על הריצפה (בדיוק כמו שתראי בסרטון הכושר שלפניך).
דד ליפט רומני עם משקולות – הרעיון הוא לרדת כלפי מטה כאשר הבית חזה ישר ומורם, וכמובן להקפיד על מעט כיפוף ברגליים כדי למנוע לחץ מיותר בדיסקים החולייתיים בגב שלך. כדאי ואף רצוי להתחיל, עם משקוליות יד קטנות של 1 קילו עד 2 קילו כדי לתרגל את התנועה הנכונה ולעבוד על הטכניקה.
סומו סקוואט עם קטלבלס – הרעיון הוא לפשק את הרגליים (ממש בדומה למתאבק סומו), לאחוז את המשקולת קטלבלס בשתי הידיים, ואז לבצע ירידות עם הישבן כלפי מטה. תרגיל סופר מהמם לחיזוק הירם הפנימית והטוסיק.
BUTPEES – אחד התרגילים הקשוחים שיש בעולם הכושר, תרגיל סופר מאתגר המעיל את שרירי הרגליים, הידיים, הישבן, הבטן והחזה. תרגיל סטייל מיליטרי, הכוונה לתרגיל צבאי לכל דבר ועניין. אם את לא רואה את עצמך ביכולות הגופניות ההלו כמו של מאמנת הכושר, אז ברור שלא מומלץ שתעשי אותו.
פיסטול סקוואט עם TRX – הרעיון הוא לבצע סקווטים על רגל אחת, כאשר רגל אחת על הקרקע ואילו השניה ישרה לפנים. הרעיון הוא לבצע סקוואט, כאשר כל המשקל מונח על רגל אחת ואז לעבור לשניה. תרגיל מאתגר וקשה למי שלא רגילה לתרגילים כאלו.
סקואטים עם קפיצה – הרעיון לבצע את סקוואטים עם נגיעה של הידיים בריצפה, ואז לבצע קפיצה כלפי מעלה. קחי בחשבון כי זה תרגיל המקפיץ את הדופק מאוד וגם "ישרוף" לך ברגליים קצת.
סטפ אפ כנגד סולם קטן – תבחרי סולם סביר ונוח ולא גבוה מדי, והניחי רגל אחת על הספסל בעוד שעם הרגל השניה עליך לעלות כלפי מעלה. הרעיון לכוווץ את הישבן לאורך התרגיל ולהתרכז שהעבודה הינה מהרגל המונחת על הסולם.
קפיצות על קופסא או מדרגה – הרעיון הוא לקפוץ עם שתי הרגליים על הקופסא, וכשאת על הקופסא בצעי סקוואט ותרדי למטה בקפיצה. תרגיל מאתגר וקשה למידי, לכן אם את לא בכושר מספיק תדחי אותו לאימון הבא.
מגוון תרגילי ישבן בישיבת שש – הרעיון הוא לשחק עם הטווחים כלומר פעם אחת רגל ישרה ופעם מקופלת, פעם אחת לקחת את הרגל הצידה ופעם אחרת למעלה. ככל שתגווני יותר עם הטווחים והזוויות את בעצם מפעילה את כל שרירי הישבן באשר הם.
>>> לפרטים נוספים על תרגילים לרגליים בחדר הכושר תלחצי כאן
הכתבה נכתבה על ידי רוית אייזנשטיין – מאמנת כושר אישית בירושלים, המתמחה בהרזיה ובעיצוב הגוף. ובמקביל עובדת כקואצ'רית לאורח חיים בריא ומאוזן
אימוני כושר לנשים בלבד 